Weiteres Wissen zum Thema Schlaf

Warum sind meine Schlafdaten leer?

Wenn Sie die Schlafüberwachung auf Ihrer Apple Watch nicht aktiviert haben oder eine Drittanbieter-App verwendet haben, die Daten zu Schlafphasen in Apple Health schreiben kann (gängige Apps wie AutoSleep unterstützen das Schreiben von Schlafphasen in Apple Health nicht), sind Ihre Daten zur Schlafqualität wahrscheinlich leer.

Sie können die Schlafüberwachung auf Ihrer Apple Watch aktivieren oder eine Drittanbieter-App wie Pillow verwenden, die Daten zu Schlafphasen in Apple Health schreibt.

Wie aktiviere ich die Schlafüberwachung auf der Apple Watch?

Um Ihren Schlaf mit einer Apple Watch zu verfolgen, stellen Sie sicher, dass die folgenden Anforderungen erfüllt sind:

  • iOS 16 und höher, watchOS 9 und höher
  • Aktivieren Sie in der Watch-App des iPhone „Schlaf mit Apple Watch verfolgen“.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Uhr beim Schlafen im Ruhemodus befindet.
  • Die Uhr sollte entsperrt sein und über ausreichend Akku verfügen.
  • Der Ruhemodus sollte mindestens 4 Stunden lang aktiviert sein.

Weitere Einzelheiten finden Sie in der offiziellen Apple-Dokumentation: Apple Support für Watch

Wann sollte ich meine Schlafdatenquelle anpassen?

Version 2.0.9 und höher von StressWatch unterstützt das Lesen von Schlafdaten von der Apple Watch, dem iPhone und Drittanbieter-Apps.

Standardmäßig ruft StressWatch Schlafdaten in der folgenden Reihenfolge ab:

  1. Apple Watch
  2. Drittanbieter-Apps
  3. Schlafenszeit des iPhones

Wenn Sie feststellen, dass die Daten Ihrer Apple Watch Ihren tatsächlichen Schlaf nicht genau widerspiegeln, können Sie die Priorität der Datenquelle manuell anpassen.

Bitte beachten Sie, dass wir empfehlen, Datenquellen zu priorisieren, die sowohl „Schlafdauer“ als auch „Schlafphasen“ aufzeichnen, um eine umfassende Bewertung zu erhalten. Wenn Ihre bevorzugte Datenquelle nur „Schlafdauer“ unterstützt, wird Ihnen keine Bewertung der Schlafqualität basierend auf Schlafphasen angezeigt.

Warum gibt es eine Diskrepanz zwischen den Schlafdaten von StressWatch und Apple Health?

Bitte beachten Sie, dass die Schlafdaten in Apple Health auch von den Prioritätseinstellungen der Datenquellen beeinflusst werden. So passen Sie diese Einstellungen an:

  1. Gehen Sie zu Apple Health – Durchsuchen – Schlaf – Datenquellen und Zugriff
  2. Scrollen Sie nach unten zu Datenquellen und tippen Sie dann oben rechts auf die Schaltfläche „Bearbeiten“.
  3. Aktivieren und passen Sie die spezifischen Schlafdatenprioritäten an, damit sie mit denen von StressWatch übereinstimmen.

Dadurch wird sichergestellt, dass die in Apple Health und StressWatch angezeigten Daten konsistent sind. Beachten Sie, dass es aufgrund von Datenzugriffs- und Rundungsproblemen zu geringfügigen Minutenunterschieden kommen kann, was normal ist.

Wie kann ich die HRV während des Schlafs anzeigen?

Die HRV während des Schlafs wird erheblich von den Schlafphasen beeinflusst, insbesondere während des REM-Schlafzyklus (Rapid Eye Movement), in dem die HRV stark schwanken kann.

Im Idealfall kann uns die Überwachung der HRV während der Nacht dabei helfen, den Erholungsgrad des Körpers effektiv zu beurteilen, aber dazu ist eine kontinuierliche Messung während der Nacht erforderlich.

Da die standardmäßige Überwachungsfrequenz der Apple Watch relativ niedrig ist, eignen sich sporadische Datenpunkte nicht sehr gut für die nächtliche Überwachung.

Wenn es also während des Nachtschlafs gelegentlich zu einer Stressüberlastung kommt, sollte das kein Grund zur Sorge sein.

Statt nächtlicher Messungen empfehlen wir, die allgemeinen Veränderungen der Herzfrequenz während der Nacht zu beobachten und nach dem Aufwachen manuelle HRV-Messungen durchzuführen. So lässt sich unser Erholungszustand effektiv messen.

Was bedeuten die Schlafphasen?

Jede Schlafphase spielt eine andere Rolle, aber alle sind entscheidend, damit Sie voller Energie aufwachen.

  • Wachzeit: Das Einschlafen braucht Zeit, und wir wachen im Laufe der Nacht regelmäßig auf, oft ohne es zu merken. Diese Zeit wird in Diagrammen als „Wachzeit“ angezeigt.
  • REM-Schlaf: Untersuchungen zeigen, dass der REM-Schlaf eine Schlüsselrolle für das Gedächtnis und die Wachheit spielen kann. In dieser Phase wird am meisten geträumt. Die Augen bewegen sich hin und her. Der REM-Schlaf tritt erstmals etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf.
  • Leichtschlaf: In dieser Phase verlangsamt sich die Muskelaktivität und die Körpertemperatur sinkt. Der Leichtschlaf nimmt den größten Teil Ihrer Schlafzeit ein. Obwohl er manchmal als leichter Schlaf bezeichnet wird, ist er genauso wichtig wie jede andere Phase.
  • Tiefschlaf: Diese Phase, auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt, ermöglicht es dem Körper, sich zu regenerieren und wichtige Hormone freizusetzen. Sie tritt in der ersten Hälfte der Nacht auf und dauert länger. Da Sie sehr entspannt sind, ist es oft schwierig, aus dem Tiefschlaf aufzuwachen.

REM-Schlaf und Tiefschlaf sind die erholsamen Schlafphasen unseres Körpers, die besondere Aufmerksamkeit erfordern.

Wie kann man die Schlafqualität verbessern?

Hier sind einige Vorschläge:

  1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
  • Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden oder Feiertagen. Dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren und fördert einen schnelleren und tieferen Schlaf.
  1. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm temperiert ist. Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder Geräte mit weißem Rauschen können helfen, Lärm und Licht auszublenden.
  • Wenn Sie vor dem Schlafengehen die Temperatur kontrollieren und die Gliedmaßen kühl halten, können Sie leichter einschlafen.
  • Wählen Sie eine bequeme Matratze und ein bequemes Kissen sowie geeignete Bettwäsche.
  1. Beschränken Sie die Nutzung elektronischer Geräte nachts
  • Das blaue Licht von Bildschirmen kann Ihre innere Uhr stören und das Einschlafen erschweren. Vermeiden Sie die Nutzung von Telefonen, Computern und Fernsehern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
  1. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol
  • Koffein und Alkohol können den Schlafprozess beeinträchtigen, insbesondere wenn sie einige Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Versuchen Sie, den Koffein- und Alkoholkonsum abends zu minimieren.
  1. Ernähren Sie sich gesund
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, insbesondere fettige oder schwere Speisen, die Unbehagen verursachen und den Schlaf beeinträchtigen können.
  1. Betreiben Sie regelmäßig körperliche Aktivität
  • Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und Ihren Schlaf zu vertiefen, vermeiden Sie jedoch intensives Training direkt vor dem Schlafengehen.
  1. Etablieren Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine
  • Aktivitäten wie tiefes Atmen, Yoga, Meditation oder ein warmes Bad können helfen, Ihren Körper und Geist zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.
  1. Bewältigen Sie Stress und Angstzustände
  • Lernen Sie Stressbewältigungstechniken, um die Auswirkungen von Stress auf den Schlaf zu reduzieren.

Darüber hinaus empfehlen wir populärwissenschaftliche Lektüre wie „Warum wir schlafen“ und „Die Schlafrevolution“, in denen Sie weitere Schlaftipps finden.