もっと睡眠に関する知識

なぜ私の睡眠データが空なのですか？

Apple Watchで睡眠追跡を有効にしていない場合や、Apple Healthに睡眠段階データを書き込むことができるサードパーティ製アプリ（一般的なアプリのAutoSleepはApple Healthへの睡眠段階の書き込みをサポートしていません）を使用していない場合、睡眠品質データは空になる可能性が高いです。

Apple Watchで睡眠追跡を有効にするか、PillowのようにApple Healthに睡眠段階データを書き込むサードパーティ製アプリを使用できます。

Apple Watchで睡眠追跡を有効にするには？

Apple Watchで睡眠を追跡するには、以下の要件を満たす必要があります：

  • iOS 16以上、watchOS 9以上
  • iPhoneのWatchアプリで「Apple Watchで睡眠を追跡」をオンにする。
  • 睡眠中に時計がスリープモードになっていることを確認する。
  • 時計がアンロックされ、充分なバッテリーがあること。
  • スリープモードが少なくとも4時間有効であること。

詳細については、公式のAppleドキュメントを参照してください：Apple Watchのサポート

いつ睡眠データソースを調整すべきですか？

StressWatchのバージョン2.0.9以降は、Apple Watch、iPhone、サードパーティ製アプリからの睡眠データを読み取ることができます。

デフォルトでは、StressWatchは以下の順序で睡眠データを取得します：

  1. Apple Watch
  2. サードパーティ製アプリ
  3. iPhoneのベッドタイム

Apple Watchからのデータが実際の睡眠を正確に反映していないと感じる場合は、データソースの優先順位を手動で調整できます。

「睡眠時間」と「睡眠段階」の両方を記録するデータソースを優先することをお勧めします。好みのデータソースが「睡眠時間」のみをサポートしている場合、睡眠段階に基づいた睡眠品質の評価は表示されません。

StressWatchとApple Healthの睡眠データに差異があるのはなぜですか？

Apple Healthの睡眠データも、そのデータソースの優先設定に影響されることに注意してください。これらの設定を調整するには：

  1. Apple Health - ブラウズ - 睡眠 - データソースとアクセスに移動します。
  2. データソースまでスクロールし、右上の「編集」ボタンをタップします。
  3. 特定の睡眠データの優先順位を有効にして調整します。

これにより、Apple HealthとStressWatchに表示されるデータが一致するようになります。データアクセスと丸めの問題により、数分の小さな違いが生じることがありますが、これは正常です。

睡眠期間のHRV（心拍変動）に対する見方は？

睡眠中のHRVは睡眠の段階に大きく影響されることが多く、特にREM（急速眼球運動）睡眠中にはHRVの大きな変動が見られることがあります。

理想的には、夜間のHRVをモニタリングすることで、私たちの身体の回復度をよく評価することができますが、これには一晩中の連続した測定が必要です。

Apple Watchのデフォルトではモニタリング頻度が低く設定されているため、断片的なデータポイントは夜間のモニタリングには適していません。

したがって、夜間の睡眠中に偶発的なストレス過負荷が発生した場合でも、それを深刻に受け止める必要はありません。

夜間の測定よりも、一晩中の心拍数の変化を観察し、起床時に手動でHRVを測定することを推奨します。これにより、私たちの回復状態を効果的に評価することができます。

睡眠段階の意味は何ですか？

各睡眠段階は異なる役割を果たしていますが、元気に目覚めるためにはすべて重要です。

  • 覚醒時間：眠りにつくのに時間がかかり、夜通し周期的に目を覚まします。時には自分でも気づかないことがあります。このような時間はグラフで「覚醒時間」として表示されます。
  • REM睡眠：研究によると、REM睡眠は記憶力とリフレッシュの面で重要な役割を果たしている可能性があります。この段階は、ほとんどの夢が見られる時です。目も左右に動きます。REM睡眠は、入眠後約90分で初めて現れます。
  • 核心睡眠：この段階では、筋肉の活動が遅くなり、体温が下がります。核心睡眠は、睡眠時間の大部分を占めています。時に「浅い睡眠期」と呼ばれることもありますが、他のどの段階とも同じくらい重要です。
  • 深い睡眠：この段階は「スローウェーブ睡眠」とも呼ばれ、身体の自己修復を行い、重要なホルモンを放出します。前半の夜に現れ、持続時間が長いです。非常にリラックスしているため、深い睡眠から覚めるのは難しいです。 このうち、REM睡眠と深い睡眠は、私たちの身体の回復性睡眠段階であり、特に注意が必要です。

睡眠の質を改善するには？

以下はいくつかの提案です：

  1. 規則正しい睡眠スケジュールを保つ

    • 毎日同じ時間に就寝し、起床することを心がけてください。週末や休日であっても同様です。これは体内時計を調整し、より早く深い睡眠に入るのを促進するのに役立ちます。

  2. 快適な睡眠環境を作る

    • 寝室が静かで暗く、適切な温度であることを確認してください。遮光カーテン、耳栓、ホワイトノイズマシンを使用すると、騒音や光を遮断するのに役立ちます。
    • 就寝時の温度調節により、手足を少し冷たい状態に保つと、眠りにつきやすくなります。
    • 快適なマットレス、枕、適切な寝具を選ぶ。

  3. 夜間の電子機器の使用を制限する

    • 画面からのブルーライトは生体リズムを乱し、入眠を困難にします。就寝1時間前には、携帯電話、コンピュータ、テレビの使用を避けるようにしましょう。

  4. カフェインとアルコールの摂取を避ける

    • カフェインとアルコールは睡眠過程を乱し、特に就寝数時間前に摂取すると影響を与えます。夜のカフェインとアルコールの摂取を控えるようにしてください。

  5. 健康的な食事を維持する

    • 就寝前に大量に食事をする、特に脂っこいものや味の濃い食べ物を避けることで、不快感や睡眠への影響を避けられます。

  6. 定期的な運動をする

    • 定期的な運動は、早く眠りにつき、睡眠を深めるのに役立ちますが、就寝前には高強度の運動を避けてください。

  7. リラックスした就寝前の習慣を築く

    • 深呼吸、ヨガ、瞑想、温かいお風呂などは、体と心をリラックスさせ、眠りにつきやすくなります。

  8. ストレスと不安を管理する

    • ストレス管理のスキルを学ぶことで、睡眠への影響を減らすことができます。

さらに、「なぜ私たちは眠るのか」(Why We Sleep:Unlocking the Power of Sleep and Dreams, by Matthew Walker PhD)のような科学的な本をお勧めします。これらの本では、より多くの睡眠テクニックを学ぶことができます。 此外，我们推荐《我们为什么要睡觉》和《睡眠革命》这样的科普读物，在其中你可以了解到更多睡眠技巧。