更多睡眠相關知識

為什麼我的睡眠質量為空？

如果你沒有啟用 Apple Watch 的睡眠追踪，並且也沒有使用支持寫入 Apple Health 睡眠階段數據的第三方 App（常見的 AutoSleep 不支持寫入睡眠階段到蘋果健康），你的睡眠質量部分很可能就是空的。

你可以開啟 Apple Watch 的睡眠追踪，或者使用類似 Pillow 這樣能寫入睡眠階段數據到蘋果健康的第三方 App。

如何開啟 Apple Watch 的睡眠追踪？

使用蘋果手錶追踪睡眠數據，應當至少滿足以下條件：

  • iOS 16 及以上，watchOS 9 及以上
  • 在 iPhone 端 Watch app 裡，打開「通過 Apple Watch 跟踪睡眠」
  • 睡覺時，手錶處於睡眠模式
  • 手錶已解鎖，並且有足夠電量
  • 睡眠模式至少打開 4 小時

更多細節可以參考 Apple 官方文檔：Apple 官方文檔

什麼情況下我需要調整睡眠數據源？

2.0.9 版本以上的 StressWatch 支持讀取 Apple Watch、iPhone 以及第三方 App 的睡眠數據。

默認情況下，StressWatch 按照以下順序讀取睡眠數據：

  1. 蘋果手錶
  2. 第三方 App
  3. iPhone 的臥床時間

如果你認為蘋果手錶的數據不符合你的實際情況，需要使用第三方 App 的數據，可以手動調整優先級。

請注意，我們建議將支持同時寫入「睡眠時長」和「睡眠階段」的數據源作為高優先級；如果你優先的數據源僅支持寫入睡眠時長，你將不會看到 StressWatch 根據睡眠階段對睡眠質量的評定。

StressWatch 跟 Apple Health 裡展示的睡眠數據不一致？

請注意，Apple Health 裡的睡眠數據同樣受到它的數據源優先級設置的影響。 具體設置方法如下：

  1. Apple Health - 瀏覽 - 睡眠 - 數據源與訪問
  2. 下拉至數據源，點擊右上角的「編輯」按鈕
  3. 啟用和調整具體睡眠的優先級，使之跟 StressWatch 的睡眠優先級類似

這樣可以保證 Apple Health 和 StressWatch 展示的數據一致。 p.s. 由於數據訪問和小數點取捨問題，也可能兩者之間存在少量分鐘數的差別，屬於正常情況。

如何看待睡眠時期的 HRV？

睡眠時的 HRV 受到睡眠階段的影響比較大，特別是在快速眼動睡眠週期裡，可能會出現 HRV 較大的波動。

理想情況下監測夜間的 HRV 能夠幫助我們很好地評估身體恢復程度，但這需要整晚連續的測量。

由於 Apple Watch 默認狀態下監測頻率默認較低，零散的數據點不太適合夜間監測。

因此如果夜間睡眠出現偶爾的壓力過載，可以不用放在心上。

比起夜間測量，我們更推薦觀察整晚的心率變化，和晨起的時候進行手動的 HRV 測量，它可以有效地衡量我們的恢復狀態。

睡眠階段的含義是什麼？

每個睡眠階段都發揮了不同作用，但對精力充沛地醒來都至關重要。

  • 清醒時間：入睡需要時間，且在整個夜間我們會週期性地醒來，乃至我們自己都不知道。此類時間在圖表中會顯示為“清醒時間”。
  • 快速眼動睡眠：研究顯示，快速動眼睡眠可能在記憶力和提神醒腦方面起到了關鍵作用。此階段是你大多數夢境出現的階段。眼球也會左右移動。快速動眼睡眠會在入睡約90分鐘第一次出現。
  • 核心睡眠：在此階段，肌肉活動減緩，體溫下降。核心睡眠佔據了你大部分的睡眠時間。雖然有時候它被稱為淺眠期，但它和其他任一階段同樣重要。
  • 深度睡眠：此階段也被稱為慢波睡眠，允許身體進行自我修復並釋放關鍵荷爾蒙。它出現在前半夜，時間較長。因為你非常放鬆，往往很難從深度睡眠中醒來。

其中，快速眼動睡眠與深度睡眠是我們身體恢復性的睡眠階段，需要特別重視。

如何改善睡眠質量？

以下是一些建議：

  1. 保持規律的睡眠時間表

    • 每天儘量在同一時間上床睡覺和起床，即使是週末或假期也是如此。這有助於調節你的身體時鐘，促進更快入睡和更深的睡眠。

  2. 創造一個舒適的睡眠環境

    • 確保你的臥室安

靜、黑暗和適當的溫度。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機器可以幫助隔離噪音和光線。

  • 入睡時候的溫度控制，讓四肢保持在偏涼的溫度下更容易入睡。
  • 選擇舒適的床墊和枕頭，以及適宜的被褥。

  1. 限制晚間使用電子設備

    • 屏幕發出的藍光會干擾你的生物鐘，使入睡變得更困難。儘量在睡前一小時內避免使用手機、電腦和電視。

  2. 避免咖啡因和酒精

    • 咖啡因和酒精會干擾睡眠過程，尤其是在睡前幾小時內攝入。儘量減少晚間的咖啡因和酒精攝入。

  3. 維持健康的飲食

    • 避免睡前大量進食，尤其是油膩或重口味的食物，這可能會導致不適和影響睡眠。

  4. 定期進行體育活動

    • 定期鍛煉可以幫助你更快入睡並深化睡眠，但避免在睡前進行高強度運動。

  5. 建立放鬆的睡前習慣

    • 如深呼吸、瑜伽、冥想或熱水澡，可以幫助你的身體和大腦放鬆，更容易入睡。

  6. 管理壓力和焦慮

    • 學習壓力管理技巧，以減少壓力對睡眠的影響。