更多睡眠相关知识

为什么我的睡眠质量为空？

如果你没有启用 Apple Watch 的睡眠追踪，并且也没有使用支持写入 Apple Health 睡眠阶段数据的第三方 App（常见的 AutoSleep 不支持写入睡眠阶段到苹果健康，所以请不要把 AutoSleep 作为最高优先级的数据源），你的睡眠质量部分很可能就是空的。

你可以开启 Apple Watch 的睡眠追踪，或者使用类似 Pillow 这样能写入睡眠阶段数据到苹果健康的第三方 App。

如何开启 Apple Watch 的睡眠追踪？

使用苹果手表追踪睡眠数据，应当至少满足以下条件：

• iOS 16 及以上，watchOS 9 及以上
• 在 iPhone 端 Watch app 里，打开「通过Apple Watch跟踪睡眠」
• 睡觉时，手表处于睡眠模式
• 手表已解锁，并且有足够电量
• 睡眠模式至少打开 4 小时

更多细节可以参考 Apple 官方文档：https://support.apple.com/zh-cn/guide/watch/apd830528336/10.0/watchos/10.0

什么情况下我需要调整睡眠数据源？

2.0.9 版本以上的 StressWatch 支持读取 Apple Watch、iPhone 以及第三方 App 的睡眠数据。

默认情况下，StressWatch 按照以下顺序读取睡眠数据：

1. 苹果手表
2. 第三方App
3. iPhone 的卧床时间

如果你认为苹果手表的数据不符合你的实际情况，需要使用第三方 App 的数据，可以手动调整优先级。

请注意，我们建议将支持同时写入「睡眠时长」和「睡眠阶段」的数据源作为高优先级；如果你优先的数据源仅支持写入睡眠时长（如 AutoSleep），你将不会看到 StressWatch 根据睡眠阶段对睡眠质量的评定。

StressWatch 跟 Apple Health 里展示的睡眠数据不一致？

请注意，Apple Health 里的睡眠数据同样受到它的数据源优先级设置的影响。

你可以通过设置 Apple Health 里的睡眠数据源优先级和 StressWatch 的睡眠优先级，来保证两者的一致：

1. Apple Health - 浏览 - 睡眠 - 数据源与访问，下拉至数据源，点击右上角的「编辑」按钮，启用和调整具体睡眠的优先级
2. 打开 StressWatch - 行动 - 睡眠 - 设置 - 睡眠数据来源 - 启用「自定义优先级」
3. 确保 Apple Health 和 StressWatch 里睡眠数据来源优先级的一致性

注意：

1. 由于数据访问和小数点取舍问题，也可能两者之间存在少量分钟数的差别，属于正常情况。
2. Apple Health 本身可能会合并多个数据源，但 Apple Health 只允许开发者同时访问一个数据源。所以如果你多个数据源开启的情况，也可能发生不一致。我们建议你在「Apple Health - 浏览 - 睡眠 - 数据源与访问 - 数据源」里，只启用一个你最信任的数据源，并且将这个数据源作为 StressWatch 的最高优先级。

如何看待睡眠时期的 HRV？

睡眠时的 HRV 受到睡眠阶段的影响比较大，特别是在快速眼睡眠周期里，可能会出现 HRV 较大的波动。

理想情况下监测夜间的 HRV 能够帮助我们很好地评估身体恢复程度，但这需要整晚连续的测量。

由于 Apple Watch 默认状态下监测频率默认较低，零散的数据点不太适合夜间监测。

因此如果夜间睡眠出现偶尔的压力过载，可以不用放在心上。

比起夜间测量，我们更推荐观察整晚的心率变化，和晨起的时候进行手动的 HRV 测量，它可以有效地衡量我们的恢复状态。

睡眠阶段的含义是什么？

每个睡眠阶段都发挥了不同作用，但对精力充沛地醒来都至关重要。

• 清醒时间：入睡需要时间，且在整个夜间我们会周期性地醒来，乃至我们自己都不知道。此类时间在图表中会显示为“清醒时间”。
• 快速眼动睡眠：研究显示，快速动眼睡眠可能在记忆力和提神醒脑方面起到了关键作用。此阶段是你大多数梦境出现的阶段。眼球也会左右移动。快速动眼睡眠会在入睡约90分钟第一次出现。
• 核心睡眠：在此阶段，肌肉活动减缓，体温下降。核心睡眠占据了你大部分的睡眠时间。虽然有时候它被称为浅眠期，但它和其他任一阶段同样重要。
• 深度睡眠：此阶段也被称为慢波睡眠，允许身体进行自我修复并释放关键荷尔蒙。它出现在前半夜，时间较长。因为你非常放松，往往很难从深度睡眠中醒来。

其中，快速眼动睡眠与深度睡眠是我们身体恢复性的睡眠阶段，需要特别重视。

如何改善睡眠质量？

以下是一些建议：

1. 保持规律的睡眠时间表

   • 每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末或假期也是如此。这有助于调节你的身体时钟，促进更快入睡和更深的睡眠。

2. 创造一个舒适的睡眠环境

   • 确保你的卧室安静、黑暗和适当的温度。使用遮光窗帘、耳塞或白噪声机器可以帮助隔绝噪音和光线。
   • 入睡时候的温度控制，让四肢保持在偏凉的温度下更容易入睡。
   • 选择舒适的床垫和枕头，以及适宜的被褥。

3. 限制晚间使用电子设备

   • 屏幕发出的蓝光会干扰你的生物钟，使入睡变得更困难。尽量在睡前一小时内避免使用手机、电脑和电视。

4. 避免咖啡因和酒精

   • 咖啡因和酒精会干扰睡眠过程，尤其是在睡前几小时内摄入。尽量减少晚间的咖啡因和酒精摄入。

5. 维持健康的饮食

   • 避免睡前大量进食，尤其是油腻或重口味的食物，这可能会导致不适和影响睡眠。

6. 定期进行体育活动

   • 定期锻炼可以帮助你更快入睡并深化睡眠，但避免在睡前进行高强度运动。

7. 建立放松的睡前习惯

   • 如深呼吸、瑜伽、冥想或热水澡，可以帮助你的身体和大脑放松，更容易入睡。

8. 管理压力和焦虑

   • 学习压力管理技巧，以减少压力对睡眠的影响。

此外，我们推荐《我们为什么要睡觉》和《睡眠革命》这样的科普读物，在其中你可以了解到更多睡眠技巧。