哪些时候 StressWatch 会提示「压力过载」？

StressWatch的核心原理是什么？

StressWatch 测量的是 HRV 与心率为核心的「身体压力反应」。

当你的HRV降低，或者静息心率比较高的时候，说明当身体处于紧张或者压力比较大的状态，身体会有比较大的压力反应。 这样的压力反应是客观的身体现象，与主观感受不完全一致。

这样的场景包括： 心理压力大、身体疲惫、生病、饮食不健康、酒精烟草咖啡因等刺激物的摄入、运动完还未完全恢复… 可以看到，HRV降低的场景大部分都跟身体处于紧张，身体的压力反应比较大的情况下。

因此，许多专业的运动员会将HRV作为衡量压力和身体恢复的关键指标。

HRV 确实具有一定的复杂度，跟主观感受不完全一致。

HRV 提供的是整体身体压力和恢复状况的反馈。心理压力当然是其中一部分，但不能简单地等同于 HRV 的高低。

而且仅仅理解为心理压力，会低估 HRV 对于整体身体反馈的重要性。

正确理解 HRV，可以帮助你更全面地调整生活节奏和运动计划，不仅靠「放松心情」，还要从睡眠、饮食、训练量、生活习惯等多方面入手。

例如：某天 HRV 突然平均值很低，就应该避免加班、剧烈运动等状态，不然免疫力降低可能会更容易让身体产生压力更大的状态。

人有哪几种压力？StressWatch 全都能检测吗？

压力分为三种：

  1. 身体压力：身体在面对压力或者危险时候的「战斗或逃跑」的压力反应，例如感冒、遇到危险
  2. 情感压力：我们的情绪感受，例如讨厌、不开心
  3. 认知压力：大脑对事物的认识，例如读书读不进去、做题做不出来

三者会有一定的关联，并且都是心理压力的重要组成部份，与心理压力共同互相影响。

StressWatch 基于 HRV 心率变异性和静息心率数据来提示与检测「身体压力」反应。

「身体压力」用来衡量身体是否处于应激状态、自主神经系统是否处于紧张状态，可以用于理解当前身体疲劳程度和心理压力水平。 这是身体在处于「战斗或逃跑」紧张状态时候的正常反应。

用通俗的话来说就是：HRV心率变异性越高、静息心率越低，代表你身体越放松；HRV心率变异性越低、静息心率越高，代表你身体越紧绷。

虽然情感压力、认知压力也可能造成身体压力进而降低 HRV，但由于人体的机制非常复杂，StressWatch 不能检测到你的所有压力（市面上所有可穿戴设备/app也都不能）。

StressWatch 是以监测身体压力为主，兼带部分情感压力和认知压力。

哪些情况下身体压力会比较大？

以下会影响自主神经系统平衡性的行为，在影响 HRV 心率变异性和静息心率数据之后，都可能被 StressWatch 提示压力过载或者注意压力：

  • 心理压力大：心理压力大会明显地降低 HRV，提高静息心率
  • 身体疲惫：睡眠不足或质量不佳、过度劳累、过度运动缺乏休息
  • 生病：在生病早期或过程中 HRV 会有非常明显地降低，但健康恢复之后也会随之恢复
  • 身体缺水：口渴或者摄入大量盐分时候，建议每天饮用八杯水左右
  • 饮食不健康或者不规律：食用大量脂肪或者碳水、重口味的食物，或者深夜吃太多宵夜睡觉都可能会影响 HRV
  • 酒精、咖啡因、烟草：这些刺激物都具有神经抑制作用而明显影响 HRV
  • 运动中或刚运动完：此时身体压力比较大，会更专注在交感神经上，会导致暂时的不平衡。但适度运动+好好休息，长期对 HRV 提升是有帮助的，请继续坚持。

除了最后一条之外，其它都是心理或者身体处于紧绷状态的信号。

被提示 HRV 过低压力过载时，不妨稍微停一停，让节奏慢下来，归因一下是否有上述情况而改善行动，由此获得更健康，更松弛的生活。

数据更新说明

HRV数据

正常佩戴苹果手表的情况下，苹果手表会自动 2-5 小时左右测一次HRV数值，以及每分钟都检测一次心率数据。

如果你的手表处于这些情况下，是不会自动监测 HRV 数值的：

  • 手表开启了低电量模式
  • 开启运动记录状态过程中
  • 处于高速移动状态下（跑步、骑车、坐车等）
  • 未解锁手表
  • 手表没有戴稳
  • 手表系统系统太老（watchOS 7 及以下）

所以实际数据采集情况，会根据你的每日的具体状态有变化。

如果你对 HRV 更新频率有更多疑问，请参考：StressWatch 自动测量的频率是什么？我可以手动测量吗？

实时压力数据

实时压力基于过往心率数据和HRV数据综合评估而出，正常情况下都会实时更新，6分钟一次。

如果你的手表处于这些情况下，是不会实时更新数值的：

  • 手表开启了低电量模式
  • 开启运动记录状态过程中
  • 处于走动的过程中
  • 处于高速移动状态下（跑步、骑车、坐车等）
  • 未解锁手表
  • 手表没有戴稳
  • 手表系统系统太老（watchOS 7 及以下）

另外，苹果手表表盘的刷新会受到 watchOS 的刷新限制，不会实时刷新

温馨提示

温馨提示 1：HRV 不等于心理压力

注意，尽管心理压力会影响 HRV 数值的变化，但是 HRV 不等于心理压力。

任何把 HRV 等同于心理压力的说法都是错误的，HRV 受到心理压力、身体疲劳、刺激物的摄取、年龄、基因等多方面影响，需要个性化根据场景区分地看待。

正确理解 HRV 与身体疲劳和心理压力的关系，是我们利用好这个早已被体育界公认有价值身体数值的第一步。

欢迎大家点击左上角的汉堡菜单阅读更多，也欢迎大家关注我们的小红书账号 @StressWatch App，我们一直在小红书上为大家更新相关论文与科普，帮助大家更好理解心率数据，借由它更好指导我们生活。

温馨提示 2：HRV 一天内存在波动很正常

HRV 心率变异性在一天之内有较大变动非常正常，无需过度关注单次的测量结果。

建议观察多次连续测量结果，和在 StressWatch App 首页上结合静息心率给出的「当天综合压力状态」，多次的测量数据会更为准确。

温馨提示 3：HRV 是非常个性化的数值，需要佩戴久一些手表

HRV 心率变异性是非常个性化的数据，因此在新购买的手表上，没有足够的个性化数据（未满30天的心率数据），会有不够准确的情况发生。

请坚持佩戴手表，StressWatch 的个性化压力算法会越来越懂你。

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