HRV 越高越好嗎？如何提升 HRV？

關於 HRV 高低的幾個重點：

  1. 大部分情況下，高的 HRV 數值意味著較好的心血管健康、較低的壓力水平和較好的運動恢復能力；低則相反。
  2. 每個人的 HRV 都是獨特的，不能單純地看數值高低，而是應該結合自己的平時狀態來看。StressWatch 將每次測量的 HRV 數值與個人過去 30 天的記錄做對比，給出個性化的解讀。
  3. 但是，如果 HRV 在一天或者幾天內超過平時狀態過多，也可能是對累積壓力的反應（例如過度訓練、輕微疾病、運動睡眠的突然變化）。
  4. 所以，不需要盲目追求高的 HRV 數值，在自己的區間裡穩中向好就是最佳狀態。

以下是一些建議，可以幫助提高 HRV：

  • 🏃保持定期適度運動：當我們在運動過程中身體承受壓力，HRV 會暫時性地降低；但經過良好的休息恢復後，HRV 會逐漸提升。但要注意不要過度運動，過度運動會導致疲勞和過度訓練，會導致 HRV 異常。
  • 😴充足睡眠：良好的睡眠對恢復和 HRV 至關重要。確保保持規律的作息時間，創造一個安靜、舒適的睡眠環境，並避免臨睡前使用電子設備。一般來說成年人需要 7-9 小時睡眠。
  • 👨‍💻盡量避免過度加班和學習：長時間的工作會增加身體的壓力，影響 HRV。盡量避免加班或工作過度，讓身體得到足夠的休息和恢復。
  • 🥗均衡飲食：飲食對 HRV 有很大的影響，建議攝入適量的蛋白質、健康脂肪和複雜碳水化合物，同時避免高糖、高脂肪和高鹽的食物。避免晚餐過度攝入。
  • 🥃限制酒精攝入：HRV 對酒精的攝入非常敏感，過量飲酒可能導致 HRV 降低。限制酒精攝入，遵循健康飲酒指南，可以幫助維持較高的 HRV 水平。
  • ☕️限制咖啡因攝入：咖啡因是一種中樞神經系統刺激劑，過量攝入會導致 HRV 下降。建議減少咖啡因的攝入，特別是在晚上。
  • 💧多喝水：我們身體中含有越多的水，就會有更多的血液輸送氧氣和營養到每個細胞。研究表明，水分攝入與心率變異性(HRV)之間存在著密切聯繫。特別是對於運動員和訓練者來說，在鍛煉後立即補充水分對恢復期間的 HRV 具有顯著影響。
  • 🧘冥想正念：緩慢、有節制的深呼吸正念練習對您的心率變異性有積極影響，是重新平衡自主神經系統的好方法。每天抽出幾分鐘進行正念練習將提升您的心率變異性水平。
  • 🏕️戶外活動：親近大自然，沐浴陽光，有助於放鬆身心，能很好地調節早晨的皮質醇和晚上的褪黑激素等激素的分泌。
  • 👀追踪觀察 HRV 趨勢：使用 StressWatch 可以追踪每日与長期的 HRV 趨勢，在 HRV 降低的時候引起注意並采取積極的應對，從而養成良好生活習慣，讓我們更能對抗與掌控壓力。

請注意，提高 HRV 的速度和程度因個人而異。在嘗試改變生活方式以提高 HRV 之前，請務必諮詢專業醫生以確保這些措施適合您的個人健康狀況。

參考論文

  • Sandercock, G. R., Bromley, P. D., & Brodie, D. A. (2005). Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 433-439
  • Javaloyes, Alejandro, et al. “Training prescription guided by heart rate variability vs. block periodization in well-trained cyclists.” The Journal of Strength & Conditioning Research 34.6 (2020): 1511-1518
  • Spiegelhalder, K. A. I., Fuchs, L., Ladwig, J., Kyle, S. D., Nissen, C., Voderholzer, U., … & Riemann, D. (2011). Heart rate and heart rate variability in subjectively reported insomnia. Journal of sleep research, 20(1pt2), 137-145
  • Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health. Behavioural pharmacology, 29(2-), 140.
  • Andreas Voss, Rico Schroeder, Andreas Heitmann, Annette Peters, Siegfried Perz.(2015) Short-Term Heart Rate Variability—Influence of Gender and Age in Healthy Subjects