Mais Conhecimento Relacionado ao Sono

Por que meus dados de sono estão vazios?

Se você não ativou o rastreamento de sono no seu Apple Watch ou usou um aplicativo de terceiros que possa escrever dados de estágios de sono na Saúde Apple (aplicativos comuns como AutoSleep não suportam escrever estágios de sono na Saúde Apple), seus dados de qualidade do sono provavelmente estarão vazios.

Você pode ativar o rastreamento de sono no seu Apple Watch ou usar um aplicativo de terceiros como o Pillow que escreve dados de estágios de sono na Saúde Apple.

Como ativar o rastreamento de sono no Apple Watch?

Para rastrear seu sono com um Apple Watch, certifique-se de atender aos seguintes requisitos:

  • iOS 16 e superior, watchOS 9 e superior
  • No aplicativo Watch do iPhone, ative "Rastrear Sono com Apple Watch."
  • Garanta que seu relógio esteja no modo de sono enquanto dorme.
  • O relógio deve estar desbloqueado e com bateria suficiente.
  • O modo de sono deve estar ativado por pelo menos 4 horas.

Para mais detalhes, você pode consultar a documentação oficial da Apple: Suporte da Apple para Watch

Quando devo ajustar minha fonte de dados de sono?

A versão 2.0.9 e superior do StressWatch suporta leitura de dados de sono do Apple Watch, iPhone e aplicativos de terceiros.

Por padrão, o StressWatch recupera dados de sono na seguinte ordem:

  1. Apple Watch
  2. Aplicativos de terceiros
  3. Hora de Dormir do iPhone

Se você achar que os dados do seu Apple Watch não refletem com precisão seu sono real, você pode ajustar manualmente a prioridade da fonte de dados.

Por favor, note, recomendamos priorizar fontes de dados que registrem tanto "duração do sono" quanto "estágios do sono" para uma avaliação abrangente. Se sua fonte de dados preferida suportar apenas "duração do sono", você não verá uma avaliação da qualidade do sono baseada nos estágios do sono.

Por que há uma discrepância entre os dados de sono do StressWatch e da Saúde Apple?

Por favor, note que os dados de sono na Saúde Apple também são influenciados pelas configurações de prioridade da fonte de dados. Para ajustar essas configurações:

  1. Vá para Saúde Apple - Navegar - Sono - Fontes de Dados e Acesso
  2. Role para baixo até Fontes de Dados, então toque no botão 'Editar' no canto superior direito.
  3. Habilite e ajuste as prioridades específicas de dados de sono para alinhar com as do StressWatch.

Isso ajudará a garantir que os dados exibidos na Saúde Apple e no StressWatch sejam consistentes. Observe que devido a problemas de acesso e arredondamento de dados, pode haver uma pequena diferença em minutos, o que é normal.

Como visualizar a VFC durante o sono?

A VFC durante o sono é significativamente influenciada pelos estágios do sono, especialmente durante o ciclo de sono de Movimento Rápido dos Olhos (REM), onde a VFC pode variar amplamente.

Idealmente, monitorar a VFC durante toda a noite pode nos ajudar a avaliar efetivamente o nível de recuperação do corpo, mas isso requer medição contínua durante a noite.

Como a frequência de monitoramento padrão do Apple Watch é relativamente baixa, pontos de dados esporádicos não são muito adequados para monitoramento noturno.

Portanto, se houver ocasional excesso de estresse durante o sono noturno, não deve ser motivo de preocupação.

Em vez de medições noturnas, recomendamos observar as mudanças gerais da frequência cardíaca durante a noite e realizar medições manuais de VFC ao acordar. Isso pode medir efetivamente nosso estado de recuperação.

O que significam os estágios do sono?

Cada estágio do sono desempenha um papel diferente, mas todos são cruciais para acordar se sentindo energizado.

  • Tempo Acordado: Adormecer leva tempo, e periodicamente acordamos durante a noite, muitas vezes sem perceber. Esse tempo será mostrado como "Tempo Acordado" nos gráficos.
  • Sono de Movimento Rápido dos Olhos: Pesquisas mostram que o sono REM pode desempenhar um papel fundamental na memória e em ficar alerta. Este é o estágio em que a maioria dos sonhos ocorre. Os olhos se movem de um lado para o outro. O sono REM aparece pela primeira vez cerca de 90 minutos após adormecer.
  • Sono Leve: Durante este estágio, a atividade muscular diminui e a temperatura corporal cai. O sono leve representa a maior parte do seu tempo de sono. Embora às vezes chamado de sono leve, é tão importante quanto qualquer outro estágio.
  • Sono Profundo: Também conhecido como sono de ondas lentas, este estágio permite que o corpo se recupere e libere hormônios importantes. Ocorre na primeira metade da noite e dura mais tempo. Como você está muito relaxado, geralmente é difícil acordar do sono profundo.

Entre esses, o sono REM e o sono profundo são os estágios de recuperação do nosso corpo, que precisam de atenção especial.

Como melhorar a qualidade do sono?

Aqui estão algumas sugestões:

  1. Mantenha um horário de sono regular

    • Tente ir dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou feriados. Isso ajuda a regular seu relógio biológico e promove um sono mais rápido e profundo.

  2. Crie um ambiente de sono confortável

    • Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e com uma temperatura confortável. Usar cortinas blackout, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco pode ajudar a bloquear ruídos e luz.
    • Controlar a temperatura na hora de dormir, mantendo os membros frios pode facilitar o adormecimento.
    • Escolha um colchão e travesseiro confortáveis, bem como roupas de cama apropriadas.

  3. Limite o uso de dispositivos eletrônicos à noite

    • A luz azul emitida pelas telas pode perturbar seu relógio biológico, dificultando o adormecimento. Evite usar celulares, computadores e TVs pelo menos uma hora antes de dormir.

  4. Evite cafeína e álcool

    • Cafeína e álcool podem interferir no processo de sono, especialmente se consumidos algumas horas antes de dormir. Tente minimizar a ingestão de cafeína e álcool à noite.

  5. Mantenha uma dieta saudável

    • Evite comer refeições grandes antes de dormir, especialmente alimentos gordurosos ou pesados, que podem causar desconforto e afetar o sono.

  6. Pratique atividade física regular

    • Exercício regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e aprofundar seu sono, mas evite exercícios intensos logo antes de dormir.

  7. Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir

    • Atividades como respiração profunda, ioga, meditação ou um banho quente podem ajudar a relaxar seu corpo e mente, facilitando o adormecimento.

  8. Gerencie estresse e ansiedade

    • Aprenda técnicas de gerenciamento de estresse para reduzir o impacto do estresse no sono.

Além disso, recomendamos leituras de divulgação científica como "Por que Dormimos" e "A Revolução do Sono", onde você pode descobrir mais dicas de sono.