这些行动与 HRV、心理压力的关系是什么？

在这里，我们为你准备了行动 tab 中各种习惯与 HRV 和减压的更多信息，带你了解这些好习惯能给我们带来的帮助，希望可以成为你行动的内在动力。

从 HRV 提升上来说，很多健康生活的习惯都能改善 HRV 的均值，但还是希望你不要对数字的变化过于焦虑，急切地想要看到数值的变化，更建议你把这些习惯作为调整生活状态的自查表，感到压力过大无法调节时，使用你喜欢的习惯来减压放松。

HRV 是我们健康生活的附产物和见证者，而不应该是这趟旅途的唯一目的。放轻松，我们会收获更多惊喜。

目录

睡眠

睡眠是人体极为重要的生理过程，自主神经系统在睡眠过程中发挥着关键的作用，作为自主神经系统的关键指标，HRV 变化也与睡眠有密切的关系。

睡眠是身体恢复的重要过程，良好的恢复有助于维持身体自主神经系统平衡，从而带来稳定的 HRV；较差的睡眠质量、失眠等睡眠困扰则会使身体交感神经更活跃，使得睡眠期间心率增加、白天的 HRV 相对较低。

此外，睡眠也与身体和心理压力紧密关联：睡眠不足会导致身体和心理压力增加，而增加的压力又会影响睡眠质量，可能引起入睡困难、多醒、早醒等睡眠困扰，形成睡眠-压力的恶性循环。

如果白天积累了较多的压力，比如工作带来的心理压力、睡前一段时间进行体育锻炼带来的身体压力等，则你可能会带着这部分压力入睡，引起当日睡眠期间的 HRV 较低，这表明了身体正在积极消化这部分压力。如果你感到白天压力较大，到入睡时间也仍然很疲惫，可以试试睡前放松活动，如「渐进式肌肉放松训练」，调节入睡前的身体和心理压力。

拥有高质量的睡眠恢复可以通过疏解身体和心理压力、平衡交感神经活动的方式来提升 HRV。你可以通过改善睡眠条件、提升睡眠质量的方式来获得个人更高的 HRV 水平。

不过，除了睡眠质量对 HRV 趋势的整体影响外，睡眠阶段也可能会造成单个 HRV 数值的波动，如快速眼动阶段（REM）类似于清醒阶段，相对其他阶段，该阶段的 HRV 数值波动性变大、心率上升，可能与做梦和梦的内容有关；此外，相邻两个睡眠阶段的转换初期也可能有 HRV 的波动，如从觉醒状态进入睡眠状态。

但睡眠中存在很大的波动性和不可预测性，这些相关并不会稳定地发生在每个人身上。因此，对于睡眠期间的偶见的 HRV 低数值无需引起太多焦虑，即便这些低值表明了身体压力，也可能随着睡眠过程继续恢复，并在睡醒后恢复至正常状态。

Apple Watch 默认的 HRV 监测频率在夜间较低，我们更建议观察睡眠时心率趋势 + 晨间测量 HRV 的组合方式，了解自己睡眠和晨起时段心率健康状态。

相关文献：

  • Tobaldini, E., Nobili, L., Strada, S., Casali, K. R., Braghiroli, A., & Montano, N. (2013). Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in physiology, 4, 62099.
  • Vanoli, E., Adamson, P. B., Ba-Lin, Pinna, G. D., Lazzara, R., & Orr, W. C. (1995). Heart rate variability during specific sleep stages. A comparison of healthy subjects with patients after myocardial infarction. Circulation, 91(7), 1918–1922.
  • Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). The impact of stress on sleep: pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of sleep research, 27(6), e12710.
  • Boudreau, P., Yeh, W. H., Dumont, G. A., & Boivin, D. B. (2013). Circadian variation of heart rate variability across sleep stages. Sleep, 36(12), 1919-1928.

运动锻炼

运动和锻炼给身体带来的好处是多方面的，从生理层面，运动可以调节体内神经和激素水平，增强心肺活力，从而使得心脏有更强的造血和泵血效率，降低静息心率；从心理层面，运动也是极佳的排解心理压力的减压手段，运动过程中体内可以产生内啡肽等「快乐激素」，调节情绪和压力水平。

出于这些好处，运动目前已经被公认为一种可以改善个人的 HRV 水平的方式，对一些身体较为敏感的人来说，坚持一段时间的运动即可带来 HRV 的显著变化；针对有心血管和其他身体疾病的患者，也有研究表明，运动可以作为一种改善健康的疗法来使用，改善心肺功能状况，提升 HRV 水平。

2022 年 WHO 的身体活动建议健康、无身体残疾的成年人「每周适宜的运动量为 150～300 分钟中等强度的有氧运动，或至少 75-150 分钟的高强度有氧运动；还应该每周 2 天或更多天进行中等或更高强度的肌肉强化活动」。你可以额外根据自己的体脂、体重和个人运动目标来灵活设置自己的的健身三环，期待你通过追踪自己的运动和 HRV 数据发现一些有趣的信息。

不过，运动虽有长远的健康收益，但运动过程中和运动之后一段时间，身体都将因运动刺激而处于高压状态，此时的 HRV 数值极大概率会远低于你的正常水平，这种趋势会随着恢复而自然缓解。

因此，你也可以在运动前测量 HRV，作为判断身体是否可以运动的指标，较高的 HRV 水平往往说明身体已经休息足够，整装待发可以进行接下来的运动任务。

务必提醒你的是！运动前请确保自己的身体状况能够胜任接下来的运动任务，如果运动前 HRV 水平不高，或主观感到非常疲惫了，则说明身体可能因上次运动和生活中的其他压力而感到疲惫了，此时不宜再进行高强度的运动，比如白天劳累加班一天后，可能充分地休息是更好的选择。

相关文献：

  • Winsley, R. (2002). Acute and Chronic Effects of Exercise on Heart Rate Variability in Adults and Children: A Review. Pediatric Exercise Science, 14(4), 328-344. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  • Routledge, F. S., Campbell, T. S., McFetridge-Durdle, J. A., & Bacon, S. L. (2010). Improvements in heart rate variability with exercise therapy. The Canadian Journal of Cardiology, 26(6), 303–312.
  • Graessler, B., Thielmann, B., Boeckelmann, I., & Hoekelmann, A. (2021). Effects of different training interventions on heart rate variability and cardiovascular health and risk factors in young and middle-aged adults: A systematic review. Frontiers in physiology, 12, 657274.

感受记录

我们将感受记录划分为心情感受和身体感受，记录感受，能够帮助我们进一步理解 HRV 与身体的关系。

心情是心理压力的一手体验，可以帮助快速理解和定位当下的压力程度；消极情绪频发是压力较大的预警，也是停下来休息的信号。 此外，记录积极的情绪，可以增强和延续好心情的体验；而记录消极的情绪则可以化解、减弱情绪的负面影响。

压力之时，简单的随手记录也可帮你减压。

心情和身体并非反应一致，我们却常把心情看得更重要，无意中忽视了身体感受😕 娱乐、蹦迪、熬夜、小酌、夜宵、特种兵旅行、忽视休息长时间工作...... 这些活动的确可能会让心情不错，但也别忽视了身体不做声的负担和爆红的HRV🔴

身体感受是更直接的疲惫信号，记得常问问自己：我的身体感觉如何？疲惫就别强撑了！

并且借助 iOS 18 新的 HealthKit 功能，可以直接将 StressWatch 记录的情绪保存在自己的健康里，并且在 iCloud 上进行同步，我们不会上传任何数据。

这样记录更快速方便的同时，也能充分保护大家情绪记录的隐私性，保障数据安全。

喝水记录

你知道为什么饮水量这么重要吗？因为它也是影响身体压力和HRV的因素之一，加入饮水记录功能，也希望可以全面地帮助你理解身体的压力。

人类的所有器官都需要水才能正常工作，特别是运动、体力工作、大量出汗后，身体也需要水分和电解质来从压力状态中恢复 但许多时候我们饮水量都不足，尤其是工作时忽视饮水，一边工作思考过多消耗了更多的水，一边工作忙得忘记补水，饮水负债越来越大。

饮水量不足是身体压力的来源之一，影响体内平衡，也可能会引起HRV下降和压力过载。 研究发现，饮水会在 15 分钟内影响自主神经活动，引起副交感神经系统兴奋，并导致 HRV 升高，引起身体放松反应。

我们推荐至少每天喝 2000ml 水喔！

咖啡因记录

咖啡因可以引起神经系统的兴奋，部分情况下也会引起 HRV心率变异性的降低，尤其是对于偶尔喝一次咖啡或咖啡因不耐受的友友，喝完咖啡都感觉心跳砰砰、头晕犯困时，HRV 或许也正在下降。 咖啡因虽然不会总是造成HRV飘红或身体不适反应，但每日还是应限制在100mg的健康范围内，最高不要超过400mg哟。

咖啡因广泛地存在于多种日常饮料中，如可乐、奶茶、茶饮和功能饮料等，忽视了这一点可能会无意间咖啡因摄入过量。 StressWatch 为你贴心地准备了三十余种饮料的咖啡因参考值，帮你掌握今日摄入量，咖啡可以是续命水，但也别贪杯。

步数

与运动类似，步数也可作为人每日身体运动量的衡量方式。目前一般认为每日步数在 5000 步以下即为久坐，每日 8000 步以上可以帮助卡路里的消耗。 对于大部分久坐、缺乏运动量的人来说，步数还是越多越好。

研究发现，相比较在城市环境中的步行，在大自然中等绿色环境中的步行可能对身体有更多益处，可以更明显地改善 HRV、降低血压、皮质醇和降低一些疾病风险。所以，去森林公园中散步或是山中徒步都是不错的选择。

同时，亲近大自然也是释放心理压力的有效方式，能够打开我们的注意力、提升积极情绪，尤其对于城市中生活的人来说，自然、光照和植物可以很好地洗涤和治愈我们疲惫的心。

虽然不起眼，但步数就像是我们「旺盛的生命力」的小小注脚，那些走路更多的日子往往能留下更多生命的精彩瞬间。

所以，压力大时，去喜欢的地方多散步吧！

相关文献：

  • de Brito, J. N., Pope, Z. C., Mitchell, N. R., Schneider, I. E., Larson, J. M., Horton, T. H., & Pereira, M. A. (2020). The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study. Environmental research, 185, 109408.

呼吸正念

Apple Watch 的心理健康模块为我们准备了「正念」和「呼吸」两个自助工具，这两个工具不仅简单易用，且有丰富的科学证据证明其有效性。

其中，正念相关的干预已被证明在减轻压力、缓解焦虑、预防抑郁和改善健康个体的生活质量方面具有积极作用，长期的正念练习能够显著地提升 HRV 水平。

不过，Apple Watch 中的正念功能相对简单，你可以根据开始前的引导自由地沉思，更适合用这个正念工具在压力袭来时创造一个属于你的时间角落。

而呼吸则是一个我们更加熟悉的压力调节方式，我们很早就知道可以在紧张时通过深呼吸来让自己静下心来。

Apple Watch 中的呼吸模块可以让我们根据轻柔的震动反馈调节呼吸的节奏，自主的缓慢呼吸能够优化自主神经系统的功能、提升心肺和神经内分泌功能、减少焦虑和高情绪唤醒，减轻身体和心理压力感受，获得放松。研究也表明，自主呼吸训练后 HRV 的 RMSSD 会显著上升。

此外，由于呼吸过程直接作用于自主神经系统，因而对 HRV 的调节能力更加「立竿见影」，仅 3～4 分钟的呼吸练习后，我们就能看到 HRV 的显著升高。同时，呼吸工具也是 Apple 设定的手动测量 HRV 的方式，这也侧面证明了呼吸与 HRV 的关系是被认可的。

呼吸练习是一种低成本、简单易练的好用减压工具，配合 StressWatch 使用，不但能随时测量自己当下的压力状况，让压力更透明；同时也有助于我们养成呼吸练习的习惯，获得更深远的减压益处，非常建议你将这个工具用起来。

相关文献：

  • Tung, Y. H., & Hsieh, J. C. (2019). The impacts of mindfulness on heart rate variability: a brief review. Int. J. Pharma Med. Biol. Sci, 8, 132-137.
  • Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.

晒太阳

虽然近些年社会文化涌起了防晒生活方式的风潮，但日光浴其实是必不可少的。

我们最熟知的晒太阳的益处可能是日光可以帮助我们合成维生素 D ，除了诸多身体健康方面的好处，晒太阳对我们的心理健康也有重要影响：日照时间过短，可能会引发抑郁症状。每年冬天，都会有相当一部分人患上季节性情感障碍，其中一个可能的致病因素就是当地缺少足量对日光照射，而日光可以通过人体的一些生理和神经结构对情绪产生影响，如视交叉上核；也会影响如血清素和褪黑素等激素的调节过程。

基于这些好处，晒太阳可以作为一种「日光疗法」，研究发现 30 分钟以上的日光疗法也可以引起 HRV 的提高，甚至办公环境中更多的日照也能减少工作时的压力。虽然我们可能因工作而错过每天的日落，但我们可以逐渐养成白天多晒些太阳的小习惯，比如午饭时和下午三四点钟。 大自然是我们任何时候都可「求助」的对象，请你别客气，积极地去索取吧！

相关文献：

  • Kent, S. T., McClure, L. A., Crosson, W. L., Arnett, D. K., Wadley, V. G., & Sathiakumar, N. (2009). Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: a REGARDS cross-sectional study. Environmental Health, 8, 1-14.
  • Fathima-Jebin, M., Mooventhan, A., Maheshkumar, K., & Manavalan, N. (2021). Effect of banana leaf bath (a type of heliotherapy) on short-term heart rate variability changes in healthy individuals: A pilot study. Advances in Integrative Medicine, 8(1), 17-19.

环境音量

如果你不幸有一个正在装修的邻居，你就会深刻地亲历噪音的破坏性。噪音是生活中重要的健康风险因素，急性和慢性地处于噪音中都会给我们的身心健康造成显著影响。 为了提醒你注意噪音，Apple Watch 将暴露量过高的环境音量定义为「噪音」，并向你发出报警。

当我们面临压力时，很可能会想去夜店 KTV 等嘈杂场所发泄放肆一下，但如果曝露在噪音的时间过长，是很可能适得其反，引起 HRV 的显著降低。

相关文献：

  • Walker, E. D., Brammer, A., Cherniack, M. G., Laden, F., & Cavallari, J. M. (2016). Cardiovascular and stress responses to short-term noise exposures: A panel study in healthy males. Environmental research, 150, 391-397.

希望 StressWatch 能够帮助大家掌控压力，慢慢慢下来。

其它问题

无数据或未找到相关数据

如果读取不到半年内的任何睡眠和运动数据，StressWatch 会提示「未查找到相关数据」。 你可以在 iOS 设置 - 隐私与安全性 - 健康 - StressWatch 里，打开全部数据授权即可。

如果仍然显示无法未找到相关数据，并且运动数据读取正常，只是缺少睡眠数据的话，可以按照如下步骤检查：

  1. 在 StressWatch - 行动 - 睡眠 - 睡眠设置 - 睡眠数据来源中看看是否有来源，如果为空，检查第 2 项；如果有自己的 Apple Watch 设备，检查第 3 项（现在版本仅支持手表，将来会添加自由选择来源功能）
  2. 在 健康 - 浏览 - 睡眠 - 下方的数据源与访问 - 数据源 - 里面是否有你的 Apple Watch 设备，如果没有你的 Apple Watch 设备，检查第 3 项
  3. 在 iPhone 端的 Watch app 里，找到睡眠，查看里面是否有将「通过 Apple Watch 跟踪睡眠」打开，需要打开该选项
  4. 在 健康 - 睡眠 - 所有定时 - 睡眠定时与选项 - 打开睡眠定时，并且设定好每天就寝和起床时间、睡眠目标
  5. 在4的基础上打开「通过 iPhone 跟踪卧床时间」「睡眠提醒」「睡眠结果」 尝试打开以上所有选项后，在新的一晚佩戴 Apple Watch 进行睡眠监测，即可记录睡眠数据。

注意：目前睡眠数据仅支持 iOS 16 及以上。