如何理解睡眠心率

睡眠心率是重要的评估我们睡眠质量和身体恢复睡眠的指标。通常来说，较低的睡眠心率意味着良好的休息和运动恢复。

当我们在看静息心率时，我们需要看的是：

平均睡眠心率标准

平均睡眠心率有一定的个体差异，通常来说 40 到 100bpm 都是有可能的。并且它会随着我们的运动消耗、压力状态、睡眠状态每天变化。

对于大多数人来说：

  • 大于 75bpm：睡眠心率较高，可能代表睡眠质量不够、休息恢复不够
  • 60 - 75bpm：比较正常的睡眠心率范围
  • 40 - 60bpm：优秀的睡眠心率，代表睡眠质量特别是深度睡眠质量较好，身体恢复程度高
  • 低于 40bpm：非常低的睡眠心率，通常来说顶尖的运动员可能拥有这样的睡眠心率，但也有部分人群天生睡眠心率极低或者因为某些心脏问题而心率极低，需要听从专业医生的指导建议

或者将自己的睡眠心率水平与自己近 30 天的平均水平比较，也可以得出自己的正常睡眠心率区间。

4种典型睡眠心率趋势与含义

当我们看到自己的睡眠心率趋势时，需要特别注意这些：

  • 整体趋势：整晚如何起伏？
  • 最低值：最低到多少？
  • 睡醒之前：睡眠之前的一段时间，睡眠心率如何变化？

这里是 4 种典型的睡眠心率模式与其含义：

1.微笑曲线（先降后升）：一夜好眠

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如果你的睡眠心率是微笑曲线，恭喜你睡眠心率非常理想。

在你进入初期睡眠阶段时，你的身体会放松，血压和心率开始下降。

这种情况下，你的最低心率发生在睡眠中点附近，这时体内的褪黑激素达到高峰。如果你按时睡觉不熬夜，通常这个时间会在凌晨四点左右。

你的睡眠心率可能会在REM（快速眼动）睡眠期间短暂上升。这很正常，小的波动不影响大的趋势。

当你在早晨醒来时，你的心率开始缓慢上升。

微笑曲线是个非常好的信号，代表你获得一夜好眠，并且醒来时头脑清醒没有起床气。

并且，出现微笑曲线之后，可以回顾一下昨晚做了哪些或者没做哪些事情，继续保持下去。

2.一路向下：身体还在加班恢复

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如果你的睡眠心率一路往下，并且在醒来时候到达最低点，你可能会在醒来时候感到昏昏沉沉，起床气爆炸。

这代表你身体的新陈代谢系统还正在加班恢复，没有完全休息好。

出现这种情况，可能的原因有：

  • 晚餐吃太晚或者吃太多宵夜
  • 晚上进行高强度锻炼
  • 睡前喝酒、咖啡、抽烟等形式摄取刺激物

如果你经常看到这种一路向下的图，需要改变一下作息习惯。比如提前一两个小时锻炼、早点吃晚餐、睡前不要喝酒等等。

3.先升后降：入睡时过于疲劳

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如果入睡不久就看到睡眠心率上升，可能是疲惫的信号。

出现这种情况，可能的原因有：

  • 熬夜，超过平时睡觉：褪黑素按照往日时间分泌，但没有及时睡眠，于是睡眠后心率开始增加
  • 正常睡眠，但出现打呼噜等影响睡眠的原因，导致身体无法放松

需要重视睡眠时间的稳定性，以及解决打呼噜等可能影响睡眠呼吸的问题。

4.一直较高：身体压力较大

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睡眠中心率变化不大，一直处于较高水平，说明睡眠质量不佳，身体压力太大没有得到恢复。

请在第二天让自己多休息，或者午睡一下补充睡眠。